INTRODUCCIÓ
Fins ara ens hem posat les ulles de psicòlegs inspeccionistes (introspecció) i conductistes (fòbies). En aquesta tercera pràctica sobre pensaments distorsionats ens posarem les cognitivistes.
Abans de passar a explicar què són les distorsions cognitives, faré un breu resum històric per poder situar el context i els pensadors que han contribuït en l’evolució i progrés del pensament psicològic fins arribar en aquests pensaments distorsionats:
Wilhelm Wundt (1832-1920) tenia l’objectiu de determinar les peces que componen la ment (estructuralisme), i William James (1842-1910) volia saber com funcionava la ment (funcionalisme). La psicologia era entesa com l’estudi dels processos de consciència.
A finals del segle XIX i principis del XX sorgeixen altres pensaments, com la Psicoanàlisi, amb Sigmund Freud (1856-1939) i l’estudi de l’inconscient i el seu funcionament. També trobem, a principis del segle XX el conductisme de John Watson (1878-1958) que va fer un canvi radical pel que fa l’objecte d’estudi, que va passar a ser la conducta observable. Són de gran rellevància els estudis de modificació de la conducta d’Ivan Paulov (1849-1936) sobre el condicionament operant, amb l’esquema E-R (rebem estímuls i generem respostes) desenvolupat posteriorment per F.B. Skinner: E-R-C(estímul-resposta-conseqüència).
Què va passar amb el conductisme? El conductisme abastava una faceta de la conducta humana, però s’havia de saber abans, predir, anticipar-se... i no oferia cap eina per això. A mitjans segle XX va sorgir una nova psicologia, que complementaria al conductisme: la psicologia cognitiva.
S’introdueix l’esquema E-O-R-C (estímul-organisme-resposta-consequència): com reacciona l’organisme davant de l’estímul, i quina resposta efectua. Pot ésser que hi hagi una reacció (sense rumiar,davant d’una circumstància apareixen uns estímuls determinats) o una proacció: (davant d’un estímul/ circumstància l’individu tria, decideix, pensa i escull una resposta, la que creu que és millor).
La Psicologia estudia la conducta observable (conducta) i la no observable, de moment únicament en individus. Es recupera la definició inicial de Wundt (processos interiors) i se li afegeix el conductisme radical.
Trobem pensadors com Aaron T. Beck (teràpia cognitiva), que coincidia amb el concepte de la mediació cognitiva proposat per Albert Ellis TREC ( teràpia racional emotiva conductual/TREC).
Centrem-nos en la teràpia cognitiu-conductual: A diferència de les teràpies psicoanalítiques que es focalitzen en els pensaments inconscients, s’adreça a modificar conductes i pensaments del pacient:
1) Característiques:
- Està orientada en el present, en el funcionament actual, i no en l’exploració del passat.
- L’èmfasi està en “Què he de fer per canviar” més que en el “Per què”.
- Utilitza teràpies a curt termini.
- Posa èmfasi en la quantificació i els progressos dels símptomes (qüestionaris, tests…)
- La relació terapeuta-pacient és de col.laboració i l’enfocament és didàctic.
- Es fomenta la independència del pacient: aprenentatge, modificació de conducta, tasques d’autoajuda, l’entrenament,…
- Està centrada en els símptomes i la seva resolució: augmentar o reduir conductes específiques (sentiments, pensaments, interaccions disfuncionals).
- Posa èmfasi en el canvi, que practiqui noves conductes i cognicions en les sessions, i a que les generalitzi fora.
- Desafia la posició del pacient (conductes i creences): confrontació, autoqüestionament, diàleg socràtic,…
- Utilitza plans de tractament.
- Proposa una continuïtat temàtica entre les sessions, es revisen les tasques indicades la setmana anterior, s’estudia el problema actual i es planegen activitats per la setmana següent.
- Desmitifica la teràpia, permet al pacient un accés lliure a la informació teòrica i metodològica.
- Té una base empírica i treballa amb la participació activa del pacient.
2) El model A-B-C:
- Les teràpies cognitiu-conductuals aborden els problemes d’una persona des de 2 punts de vista interrelacionats:
- El que la persona PENSA (cognitiu)
- El que la persona FA (conductual)
- Segons aquest model, el pensament, l’emoció i la conducta són 3 aspectes psicològics íntimament relacionats, i un canvi en algun d’ells produeix canvis en els altres.
- El pensament és el principal determinant de les emocions: Les nostres percepcions i les avaluacions que fem dels fets externs influeixen directament en la nostra resposta emocional.
- Els individus construeixen el seu propi món, i les creences en relació a ell són les que determinen les seves emocions i conductes.
- Al llarg de la vida, la persona va configurant “esquemes cognitius bàsics” que són el sistema de creences que la persona elabora en relació al seu entorn.
- Aquestes creences estan en la base de una sèrie de pensaments automàtics irracionals, de distorsions cognitives que filtren la nostra realitat.
- L’objectiu de la Teràpia Cognitiva és aprendre a reconèixer i canviar els patrons cognitius que produeixen aquestes idees i conductes desadaptades.
“No són els fets, sinó el que pensem dels fets, el que ens pertorba”
- La teràpia cognitiu-conductual no pretén que visquem en un món sense emocions.
- La diferència entre un pensament racional i un d’irracional no es troba en la presència o absència d’emocions, sinó en la freqüència, la intensitat i la duració de les emocions.
- En l’exemple si el seu pensament fos més racional experimentaria una emoció menor i més curta que faria que la seva conducta fos una altra.
Així doncs, les distorsions cognitives són esquemes equivocats d’interpretar els fets que generen múltiples conseqüències negatives, com ara:
- Alteracions emocionals fruit de la creença perjudicial en els pensaments negatius;
- Conflictes en les relacions amb els altres a partir de les interpretacions errònies que es generen;
- En la forma de veure la vida, que pot esdevenir simplista i negativa.
Les principals distorsions cognitives que existeixen són:
1. Generalització excessiva: prenc casos aïllat i generalitzo la seva validesa a tota la resta.
2. Abstracció selectiva: enfoco exclusivament certs aspectes, usualment negatius, d’un esdeveniment o una persona i excloc la resta de característiques.
3. Polarització o pensament tot o res: interpreto els esdeveniments i les persones en termes absoluts –sempre, mai, tothom, ningú,...).
4. Desqualificació d’allò positiu: desestimo experiències positives per raons arbitràries.
5. Lectura del pensament: pressuposo les intencions dels altres.
6. Endevinar el futur: predic o profetitzo el resultat d’esdeveniments abans que es donin.
7. Magnificació i minimització: sobreestimo o subestimo esdeveniments o persones.
8. Raonament emocional: formulo arguments basats en com em sento i no en elements racionals.
9. Etiquetar erròniament: assigno un nom a alguna cosa en lloc de descriure una conducta de forma objectiva. L’etiqueta acostuma a ser absoluta, inalterable i amb connotacions de prejudici.
10. Autoinculpació: em faig responsable i culpable de qüestions diverses, sense ser-ne.
11. Personalització: assumeixo que jo mateix o d’altres han causat determinades coses directament.
12. Imperatiu categòric: m’imposo a mi mateix que hauria d’haver fet quelcom o que ho he de fer, o que no ho hauria d’haver fet.
PRÀCTICA A DESENVOLUPAR
La pràctica ajuda a comprendre els diversos tipus de pensaments distorsionats. S’ha de realitzar en grup; els meus companys són en Ramon Ramírez i la Maria Real. Hem de trobar dos exemples, reals o imaginaris, sobre els 12 tipus de distorsions cognitives esmentades al punt anterior:
Generalització
1. Un home està esperant el metro quan de sobte un immigrant li roba la cartera.
Pensa això: “Tots els immigrants em robaran i ja cal que vigili”.
2. Una estudiant, que és molt exigent i que sempre ho aprova tot amb bona nota, un dia suspèn un examen.
Pensa això: “A partir d’ara suspendré tots els exàmens...”.
Abstracció selectiva
1. Un estudiant que està acostumat a treure deus, un dia treu un 9’5 en un examen.
Pensa això: “He fallat aquesta pregunta i m’ha baixat 0’5 punts. Que burro que sóc!”
2. Un company de pis que treballa i té temps sempre fa totes les tasques de la casa (renta els plats, fa els llits, neteja, va a comprar, etc.). Un dia trenca un plat i no es recorda d’anar a comprar.
L’altre company amb qui comparteix pis pensa que és un desastre i li retreu els seu oblits, sense valorar tot el que ha fet abans.
Polarització
1. S’estableix una discussió entre un matrimoni perquè la dona li retreu al marit que sempre es passa el dia ajagut al sofà.
La dona pensa això: “Sempre ho haig de fer tot jo, a mi ningú m’ajuda ni em comprèn...”
2. Un home un dia no es recorda d’on ha posat les claus del cotxe, i no les troba. Ho explica a la seva dona.
La seva dona pensa: “Sempre et deixes les coses; algun dia perdràs el cap!”
Desqualificació d’allò positiu
1. Un noi aprova un examen amb molt bona nota, quan a la resta de la classe els resultats han estat molt dolents.
Pensa això: “Ha estat sort!”
2. Una noia ha guanyat un premi de redacció de l’escola i la feliciten.
Pensa això: “Ha guanyat perquè s’hi ha presentat poca gent; no té tant mèrit...”
Lectura del pensament
1. Una persona no vol parlar amb una altra perquè pensa: “segur que no li cauré bé i no sap ni qui sóc”.
2. Un noi cau de la cadira enmig de la classe i els companys riuen. Ell es posa vermell.
Pensa: “A partir d’ara tothom pensarà que sóc un “patós” i es riuran de mi”.
Endevinar el futur
1. A un noi li agrada una noia però no s’atraveix a dir-li.
Pensa: “Si m’hi declaro em donarà carbassa”.
2. Un home gran no vol comprar un dècim de la loteria de Nadal.
Pensa: “Per què gastar-se diners? És impossible que em toqui mai res...”.
Magnificació i minimització
1. Una noia, que sol treure bones notes, li toca fer un treball amb un noi que sol treure aprovats.
Pensa això: “Amb aquest no podré treure gaire nota. Ja cal que l’espavili...”.
2. Una noia s’enamora bojament d’un noi.
Pensa això: “És el millor; no li veig ni un defecte...”.
Raonament emocional
1. Un noi s’aixeca de mal humor, cansat, sense ganes de fer res. Es baralla amb la seva mare i tot.
Pensa això: “I tot just són les 9 del matí! Quin dia que m’espera...”.
2. Una persona té molta por de viatjar amb avions.
Pensa això: “L’avió, per molt que diguin, no és gens segur...”.
Etiquetar erròniament
1. Un home veu per la televisió la noticia que hi ha hagut un atemptat suïcida a Iraq.
Llavors, l’home pensa: “Tots els musulmans són uns radicals i uns terroristes”.
2. Un noi li diu al seu millor amic que la seva novia li ha dit que vol passar més temps amb ell, així que ara els dos amics es veuran menys.
L’amic del noi pensa: “Aquesta noia és una manipuladora!”.
Autoinculpació
1. Dos equips de futbol s’enfronten i a la meitat del partit un jugador ha de ser substituït perquè s’ha fet mal. L’equip del jugador lesionat perd el partit.
El jugador substituït pensa: “La culpa és meva perquè m’he lesionat, si hagués jugat el partit sencer haguéssim guanyat...”.
2. En una família els pares s’estan divorciant.
El fill petit pensa: “La culpa és meva perquè sempre m’estic portant malament i els faig enfadar”.
Personalització
1. Un noi, el dia de les eleccions, no va a votar el seu partit polític perquè no es troba gaire bé.
Pensa: “Ha guanyat l'altre partit perquè jo no vaig anar a votar, i amb el meu vot s’hauria desempatat el resultat”.
2. Dos companys de classe estan estudiant per un examen. Un, el company A, diu a l'altre, el B que hauria de repassar més el tema tres. Quan surten les notes l'alumne B ha tret un 9.5.
El company A pensa: “Ha tret tant bona nota gràcies a que jo el vaig ajudar”.
Imperatiu categòric
1. Una empresa de venda de cotxes es veu obligada a tancar per la crisi.
Una empleada pensa: “Si jo hagués venut més cotxes l'empresa no hauria hagut de tancar”.
2. Un noi, que és fill únic, no vol decebre als seus pares, que són uns grans empresaris.
Pensa: “Haig de treure tot 10 perquè sinó els meus pares passaran vergonya i em deixaran d'estimar”.
REFLEXIÓ SOBRE LA PRÀCTICA
Les persones que tenen problemes emocionals s’afecten per situacions i pensaments (ja siguin produïts per estímuls interns o externs) que no preocupen a la majoria de les persones. Com a conseqüència tenen uns pensaments negatius, distorsionats, exagerats, il·lògics i poc realistes. La realitat no és tan dolenta com ells la veuen, però la seva problemàtica personal els fa tenir una visió negativa de sí mateixos, del món i del futur.
Cada trastorn té una forma característica negativa de pensar o d’interpretar la realitat. Per exemple, una persona que pateixi una fòbia social pensa que la gent el critica, el rebutja, que mai serà igual que els altres, mentre que una persona amb hipocondria interpreta els símptomes corporals com l’existència d’una malaltia greu que la portarà a patiment i a la mort.
Hi ha un fet constatat: la realitat és la mateixa per tots però no la interpretem de la mateixa manera; les coses del món ens afecten segons la manera en què pensem en elles. Una persona pessimista tindrà més pensaments negatius que una d’optimista, i en conseqüència el seu estat d’ànim serà més trist que l’altra persona.
Tampoc es tracta de veure el món de color rosa, sinó de buscar un equilibri entre les valoracions positives i negatives que podem fer dels fets, i quan tinguem l’ocasió de comprovar la realitat, constatarem que no és tan negativa com pensem.
Evidentment hi ha situacions objectivament negatives, davant les quals tots pensem negativament, com en la mort d’un ésser estimat, davant la traïció d’un amic, la inestabilitat de la feina o quan ens adonem de les injustícies i favoritismes que hi ha al nostre voltant. No obstant això, quan algú se sent trist, irritat, espantat o culpable i no hi ha motiu per això ja és un problema a tenir en compte o sí, havent-hi motiu, aquestes emocions són massa exagerades.
Aquests pensaments negatius que hem d’aprendre a controlar s’anomenen distorsionats perquè desfiguren i interpreten malament la realitat interior i exterior.. I és que les coses no ens afecten pel que són sinó per la manera en què les veiem o les interpretem. L’ideal seria que la nostra forma de pensar s’ajustés perfectament a la realitat; així evitaríem sentir-nos malament, no tindríem símptomes depressius ni ansiosos. Desgraciadament això no és així, i tots tenim distorsions cognitives en algun moment. A vegades si ens sentim malament pot ser degut a estar pensant distorsionadament. No ens sentim bé i no sabem perquè i ens costa molt canviar els nostres estats d’ànim.
Amb la teràpia cognitiva s’aprendrà a detectar aquests pensaments i a qüestionar-los per tenir pensaments més positius i racionals que ens ajudin a veure d’una manera més apropiada la realitat i, per tant, a sentir-nos millor.
Ens sentim conforme el que pensem, i com que el que ens causa les emocions no són els fets, sinó els pensaments que tenim sobre aquests, si podem canviar els pensaments també podrem canviar les emocions. Intentant ésser realistes no s’aconseguirà curar-se, però sí s’obtindrà un major control sobre les emocions i es podrà pensar més adequadament sobre els fets. Si s’assumeix aquest punt de vista racional es podrà afrontar de forma realista les situacions i es tindrà més confiança en el que es farà bé quan s’hi enfronti.
Enchiridion Epictet.
Trobo que ha estat una pràctica molt encertada, amb la qual hem pogut aprofundir en aquest tema tant important, hem après i ens hem pogut adonar que hem d’afrontar la vida d’una manera optimista i realista (això significa que si hem fet una tasca molt ben feta, per exemple, alegrar-nos-en i sentir-nos bé, o si tenim un dia en què tot ho veiem negre fer un canvi de pensament i automotivar-nos ja que si no ho fem nosaltres, qui ho farà?). Mirant cap al futur, si volem ser bons psicòlegs cal tenir present que si primer de tot nosaltres no estem bé a nivell psíquic, si no som positius i no ens creiem el que prediquem, poca cosa podrem fer per les persones que ens necessitin.
PER A MÉS INFORMACIÓ
Adjunto el següent link, que és un vídeo on s’explica d’una manera molt clara que els pensaments són subjectius, i que en funció de com interpretem les situacions, influirem –positivament o negativament- a les nostres emocions i conductes. També mostra exemples de distorsions cognitives:
He trobat interessant aquesta web perquè permet veure un exemple de tot el procés de crear una distorsió cognitiva, els pensaments que es desprenen, el fet real que succeeix, i també se’ns mostren alternatives als pensaments distorsionats, que penso que és de gran importància tenir-los presents:
Fantàstica pràctica i fantàstica aportació, Anna Maria!
ResponEliminaEstàs realitzant una feina magnífica!